生活中可能會碰到很多這樣的情況：“我有乳糖不耐受，乳品看來是和我無緣了！”如果您真的這么認為，那就可能是撿了芝麻，丟了西瓜呢。
主要矛盾其實還是乳品對我們的必需性和乳糖不耐受帶來的不適，所以我們今天重點來看看怎么解決這個問題？
一
乳品的必需性
奶類及其制品是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品。優點如下：
· 補鈣：它吸收率高，是我們主要的鈣來源！如牛奶中鈣吸收率32.1%，而菠菜僅為5.1%。
· 補蛋白：它是天然的優質蛋白來源！
· 開盒（袋）即飲，非常方便！
· “平易近人”超級百搭：可以和多種食物搭配食用，比如燕麥、堅果等等，踐行食物多樣、合理搭配?？梢栽斠姡骸杜Ｄ痰淖罴雅臋n你選誰？》
二
解決問題的關鍵
那么問題來了，有些人喝了牛奶就是會肚子咕嚕咕嚕的、或者拉肚子——這就是乳糖不耐受， 是由于機體乳糖酶分泌不足，不能完全消化分解牛乳中的乳糖導致。因此，我們可以這樣做：
第一種，我們不放棄牛奶
少量多次飲用普通牛奶，可以將牛奶與其他食品搭配在一起。
選擇無乳糖牛奶，去掉乳糖、但是鈣和蛋白質還都在呢。
第二種，放棄牛奶，選擇替代品
· 酸奶：經過發酵，分解了大部分乳糖。獨特風味還有有益菌，建議選擇無糖的哦！
· 奶酪：牛奶經殺菌、發酵、排出乳清后濃縮而成，乳糖少了。如下圖中1片奶酪≈100ml牛奶。奶酪鈣、蛋白質豐富，但是制作過程中需要食鹽，因此選擇時注意看看營養成分表的鹽含量。
圖 每天相當于300ml液態奶的乳制品（以鈣含量為基準）
鈣含量資料來源：《中國食物成分表標準版（第6版第二冊）》，2019年。
三
不同人群的攝入量
奶類及其制品是我們是平衡膳食的重要組成部分，可不能顧此失彼，還是要每天保證充足的量哦。根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人“每日飲奶300ml以上或相當量的奶制品”。根據不同人群對鈣及蛋白質等的需要量推薦如下：
?、?孕婦從孕中期開始，每日增加200ml奶，使總攝入量達到500ml/d。
?、?乳母的飲奶建議為300~500ml/d。
?、?推薦老年人每日飲用300~400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶制品，可以根據自己的身體狀況和喜好，選擇牛奶、酸奶或老年奶粉等。
?、?對于兒童來說，建議學齡前兒童每日350~500ml、學齡兒童300ml以上的奶或相當量的奶制品，給兒童選擇奶類時需要注意與乳飲料進行區分，同時選擇無添加糖的牛奶、酸奶或奶酪等。家長以身作則，培養孩子從小養成天天飲奶的習慣。
乳品對于我們來說必不可少，而且食用毫無負擔，有各種各樣的形式、任何時間都可以選擇，來一起和乳品結下“不解之緣”吧！
參考文獻
[1]中國營養學會。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2022.
[2]孫長顥。 營養與食品衛生學（第八版） [M]. 北京： 人民衛生出版社， 2017.
[3]李東丹， 閆潔， 楊艷玲。 乳糖不耐受及飲食營養管理[J]. 中國實用兒科雜志， 2022, 37（10）： 758-763.
作 者 阿麗瑪 | 注冊營養師 中國好營養科普達人
日期：2023-08-08
